Kalkulačka kalórií a makroživín

Nutričný plán

Koľko máš jesť

Tréning buduje formu. Jedlo rozhoduje, či ju bude vidieť. Kalkulačka počíta podľa rovnice Mifflin-St Jeor, s ktorou pracuje NASM. Zadaj svoje údaje a cieľ, dostaneš denný príjem kalórií aj rozpis makroživín.

Tvoje údaje

Pohlavie

Muž Žena

Vek

rokov

Výška

Hmotnosť

Denná aktivita

Sedavý

Práca: Kancelária, home office, šoférovanie. Väčšinu dňa sedíš.
Pohyb a tréning: Necvičíš vôbec alebo len výnimočne.
Kroky za deň: Menej ako 5 000

Mierne aktívny

Práca: Prevažne sedavá, občas sa prejdeš.
Pohyb a tréning: 1–3 tréningy týždenne alebo pravidelné dlhšie prechádzky.
Kroky za deň: 5 000 – 7 500

Stredne aktívny

Práca: Sedavá, alebo práca na nohách: predavač, čašník, učiteľ.
Pohyb a tréning: 4–5 tréningov týždenne. Pri práci na nohách stačia 2–3.
Kroky za deň: 7 500 – 10 000

Veľmi aktívny

Práca: Celý deň na nohách alebo ľahšia manuálna práca.
Pohyb a tréning: 6–7 poriadnych tréningov týždenne.
Kroky za deň: 10 000 – 12 500

Extrémne aktívny

Práca: Fyzicky ťažká práca: stavba, sklad, les.
Pohyb a tréning: Denný tréning, často dvakrát denne, alebo vrcholový šport.
Kroky za deň: Viac ako 12 500

Hodnoť celý bežný týždeň, nie len čas v posilňovni. Nesedí ti všetko v jednom riadku? Rozhoduje práca a tréning, kroky sú orientačné. Ak váhaš medzi dvoma úrovňami, zvoľ nižšiu. Čísla si potom doladíme podľa toho, ako sa hýbe váha.

Tvoj cieľ

Cieľová hmotnosť

Za koľko týždňov

týždňov

Zdravé tempo je chudnutie o 0,5–1 % hmotnosti týždenne a naberanie do 0,5 % týždenne. Chceš váhu len udržať? Cieľovú hmotnosť nechaj prázdnu.

Tvoje čísla

0kcal

Bazálny metabolizmus

Toľko spáliš v úplnom pokoji.

0kcal

Udržiavací príjem

Pri tomto príjme sa váha nehýbe.

0kcal

Tvoj denný cieľ

Bielkoviny

Sacharidy

Tuky

Vláknina

Výsledky sú odhad, nie lekárska rada. Rovnica sa môže od reality líšiť o 10 % oboma smermi, preto sleduj váhu 2–3 týždne a príjem podľa nej dolaď. Kalkulačka je určená pre dospelých od 18 rokov. Ak si tehotná, dojčíš alebo máš zdravotné obmedzenia, poraď sa najprv s lekárom.

Čísla máš. Teraz jedálniček.

Kalkulačka ti povie koľko. Ja ti poviem čo, kedy a ako to vydržať. Nechaj mi kontakt, tvoje výsledky mi prídu spolu s ním.